Você já deve saber que me oponho a dietas que incluem a ingestão de leite e derivados (assista meu vídeo sobre Lactose aqui), portanto exponho neste artigo os alimentos que podem ser consumidos para obter os níveis desejados de cálcio na sua dieta, para que em nenhum momento sinta a falta do leite, e principalmente para aqueles que são intolerantes a lactose.

Estes alimentos ricos em cálcio são importantíssimos para os ossos e dentes, e também para a nossa força muscular e coagulação sanguínea.

Principalmente se existem fatores hereditários na sua família que apontem para o desenvolvimento de osteoporose, fique sempre ligado nestes alimentos que podem ajudar muito, pois são riquíssimos em cálcio.

Mulheres na fase da menopausa também precisam muito de cálcio, e as crianças, para crescer e desenvolver-se saudavelmente.

A recomendação da Organização Mundial de Saúde é que a ingestão diária alcance os 1000 mg por dia para o adulto saudável. A necessidade diária desse mineral varia conforme a idade, chegando a 1.200 miligramas por dia após os 50 anos.

Para substituir o leite sem medo, aqui vai uma lista com alimentos ricos em cálcio

  • BRÓCOLIS

Em cada 100g de brócolis cru, contém 400 mg de cálcio. Mas cuidado com o consumo dele cru, pode levar a um quadro de hipotireoidismo. Prefira consumir o brócolis no vapor, pois durante o cozimento ele pode perder as propriedades, aproveite outros nutrientes, como ácido fólico, antioxidantes, fibras e vitaminas A e C.

  • SARDINHA

As sardinhas são conhecida por ser fonte de uma gordura boa, o ômega 3. porém, as sardinhas também são ricos em cálcio, já que a cada 100g contém cerca de 440 mg de cálcio. Além disso, elas também são ricas em vitamina D, a vitamina D é essencial na absorção do cálcio no corpo.

  • ESPINAFRE

Alimento antioxidante e fonte de fibras, o espinafre também é rico em cálcio. Cada 100 g do vegetal contém 160 mg do nutriente. A hortaliça pode ser consumida sozinha em saladas ou lanches simples ou cozido.

  • LINHAÇA

Uma porção de 100 g de linhaça contém 200 mg de cálcio, mas, segundo o nutrólogo Roberto, é recomendado ficar atento a esse alimento por ser altamente calórico. Essa mesma quantidade oferece cerca de 490 calorias.

  • GRÃO DE BICO

A cada 100 g do alimento, são obtidos 120 mg de cálcio. Outras vantagens do consumo é a sensação de saciedade, melhora do fluxo intestinal e obtenção de proteínas.

  • CHIA

Semente rica em ômega 3, fibras, ferro e proteínas. Cada 100 g do alimento contém 556,8 mg do mineral. A chia ainda é conhecida por proteger o coração, melhorar o sistema imunológico, combater cãibras e auxiliar no funcionamento do sistema nervoso.

  • AVEIA

Rica em cálcio, oferece 300 mg do mineral a cada 100 g do cereal, contribui para o bom colesterol e é um dos cereais mais em conta para adicionar na sua dieta.

  • SEMENTE DE GERGELIM

400 mg de cálcio em cada 100 g do alimento. Estudos mostram que as gorduras insaturadas presentes na semente de gergelim agem de forma positiva na regulação do colesterol e do triglicérides.

  • AMÊNDOAS

A cada 100g de Amêndoas contém cerca de 137mg de cálcio e pode ser consumido em forma de leite vegetal também.

  • FOLHAS DE CARURU

Erva aromática de sabor apimentado, comum no nordeste do Brasil, riquíssima em cálcio, que pode ser utilizada no preparo das refeições para substituir o sal e nas saladas. A cada 100g, oferece 538 mg de Cálcio.

  • OVOS

Rico em vitamina D, que ajuda o cálcio a fortalecer os ossos, rico em proteína magra, ajuda a fortalecer e a definir os músculos. 1 ovo cozido possui 28mg de cálcio. Leia também meu Guia Completo do Ovo.

 

Acredite, ao cortar o leite, você não sentirá falta dele. Caso sinta alguma falta na questão do hábito, caso sinta falta de beber um leite, indico os leites vegetais como de amêndoas ou castanhas, e os chás, como o chá verde que acelera a queima metabólica, e com um pouco de cravo da índia ajuda a elevar sua energia.

Aproveite para ler o meu post sobre O Poder das Pimentas.

Victor Sorrentino